ऑफिस के काम का तनाव बहुत लोगों को अपनी सेहत पर असर डालने देता है, जिसका एक आम मुद्दा है स्वस्थ भोजन का समय न मिलना। इसके लिए कुछ पोषण हैक्स अपना सकते हैं जिसमें आपके शरीर को जरूरी पोषण मिलता रहे, चाहे आपका दिन कितना भी व्यस्त हो।
1. भोजन की तैयारी (पहले से खाना तैयार करना) : अगर आपके ऑफिस के काम में इतना तनाव होता है कि हेल्दी खाना नहीं बन पाता, तो आप वीकेंड पर अपना खाना पहले से तैयार कर सकते हैं। इसमे आप : सलाद, सूप, या स्टर-फ्राई बना सकते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, पनीर, टोफू को पहले से ही पकाकर स्टोर कर सकते हैं। अनाज (क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स) को बैच में पकाकर फ्रिज में रख सकते हैं।
2. स्नैक्स को हेल्दी बनाएं : अगर आपको जल्दी-जल्दी स्नैक खाने की आदत है, तो उसे हेल्दी रखना जरूरी है। कुछ विचार : नट और बीज (बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज)। ग्रीक दही या दही के साथ फल या शहद। भुने चने या मुरमुरा।
3. स्मूदी बनाएं : अगर टाइम कम हो, तो आप एक क्विक स्मूथी बना सकते हैं जो पौष्टिक हो। इसमे आप: फल (केला, जामुन, सेब) दाल सकते हैं। पालक या काले जैसे पत्तेदार साग भी दाल सकते हैं। नट्स बटर (पीनट बटर, बादाम बटर) या प्रोटीन पाउडर भी दाल सकते हैं।
4. पानी और जलयोजन : जब आप ऑफिस में व्यस्त होते हैं तो पानी पीने पर ध्यान देना मुश्किल हो सकता है। लेकिन हाइड्रेशन बहुत ज़रूरी है। पानी की बोतल अपने डेस्क पर रख कर बार-बार पानी पियें। नारियल पानी या नींबू पानी का इस्तमाल भी ताज़गी के लिए किया जा सकता है।
5. पूर्व-पैकेज्ड स्वस्थ विकल्प : अगर आपको खाना पकाने का समय नहीं मिलता है, तो बाजार में ऐसे स्वस्थ प्री-पैकेज्ड विकल्प उपलब्ध हैं जो आप आसानी से अपने डेस्क पर रख सकते हैं। प्रोटीन बार (जो अतिरिक्त शर्करा से मुक्त हो)। खाने के लिए तैयार सलाद (स्वस्थ ड्रेसिंग के साथ)। डिब्बाबंद बीन्स या दाल जो खाने के लिए तैयार होते हैं।
6. थोड़ा और बार-बार भोजन : अगर आप ज्यादा समय तक काम में व्यस्त रहते हैं और उचित भोजन नहीं ले पाते हैं, तो छोटे भोजन लेते रहिये। 3-4 छोटे भोजन खायें, जिसके हर भोजन में एक संतुलन हो: प्रोटीन, फाइबर, और अच्छा वसा।
7. तनाव प्रबंधन : तनाव को प्रबंधित करना भी स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। जब आप तनाव मुक्त महसूस करेंगे, तभी आप अपने स्वास्थ्य पर भी अच्छा ध्यान दे सकेंगे। आप: लघु विराम लेइन।
सांस लेने के व्यायाम या ध्यान आज़माएं। स्ट्रेचिंग या योगा कुछ मिनटों के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
8. पूरक : अगर आपको लगता है कि दैनिक भोजन से आपको आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो मल्टीविटामिन या ओमेगा-3 सप्लीमेंट पर विचार कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
9. स्वस्थ कार्यालय : लंच बॉक्स आप अपने लंच बॉक्स में स्वस्थ भोजन पैक कर सकते हैं, जैसे :
साबुत अनाज ब्रेड में ग्रील्ड चिकन सैंडविच या वेजिटेबल रैप्स। चने का सलाद कुछ जैतून के तेल और नींबू की ड्रेसिंग के साथ। फलों का कटोरा (सेब, पपीता, अनार जैसे मिश्रित फल)।
10. जंक फूड से बचें : ऑफिस में अक्सर अनहेल्दी स्नैक्स, चिप्स, या शुगरी ड्रिंक्स मिलती हैं, लेकिन इनसे बचना चाहिए। अगर कभी आपको डार्क चॉकलेट की लालसा हो तो फल-आधारित स्नैक्स ले सकते हैं।
निष्कर्ष :
तनाव को प्रबंधित करना और अपने आहार को संतुलित रखना दोनों महत्वपूर्ण हैं। आप थोड़े-थोड़े बदलाव करके अपनी दिनचर्या में दाल कर अपने स्वास्थ्य का ख्याल रख सकते हैं, जैसे भोजन की तैयारी, स्वस्थ नाश्ता, जलयोजन, और छोटे भोजन। इससे आपको एनर्जी भी मिलेगी और तनाव को संभालने में मदद मिलेगी।
क्या आप किसी विशिष्ट पोषण हैक को अपनी दिनचर्या में शामिल कर रहे हैं?